¿Qué es lo PRIMERO que se te viene a la mente cuando escuchas la palabra DIETA?

¿Será "voy a tener que comer puros vegetales todo el día y morir de hambre hasta que rebaje unos kilitos"?

El problema con la palabra dieta es que la relacionamos con comer menos y olvidarnos de toda esa comida rica que nos gusta. 

¡Es más hasta nos duele decir la palabra dieta!

Quizás hasta te hace sentir avergonzada decir que estás a dieta porque ya no te cierran los pantalones.

Yo puedo decir que me la he pasado toda mi vida a dieta, siguiendo un plan paso a paso que me dice que comer para ingerir menos calorias al día y ponerme en forma otra vez.

Pero, ¿después qué? NO puedo comer lo mismo por siempre. Así que poco a poco volvía a mis malos hábitos y al tiempo el ciclo volvía a empezar.

Hoy te quiero contar de una solución que encontré donde puedo transformar la comida que me gusta a una opción más saludable y así poder seguir este plan permanentemente.

El secreto para finalmente DISFRUTAR lo que comes, estar saludable y hacerlo tu estilo de vida.

Introducción a MACRONUTRIENTES

Entender macros te permitirá deseñar tus comidas con alimentos que te gustan.

Además, realmente comprenderás el valor nutricional de lo que comes. 

Pero primero vamos a ponernos técnicos y explicar el significado de macronutrientes.

Macronutrientes se refiere a las proteinas, carbohidratos, y grasa que cada comida contiene y que nuestro cuerpo necesita para su desarrollo, crecimiento, circulación y para tener energía.

Las proteinas le dan amino ácidos al cuerpo para desarrollar los músculos. Existen 9 amino ácidos que tu cuerpo necesita consumir ya que no lo produce por su cuenta.

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo. Se convierte en azúcar y se usa inmediatamente como energía o se guarda para ser usada después. 

La grasa es otra fuente de energía pero además ayuda a controlar el apetito.

Contando calorías vs contando macros

Cuando cuentas calorías estas midiendo la cantidad de calorías que consumes vs la cantidad de calorías que quemas al día para lograr perder peso.

Esto suena fantástico cuando estás comiendo saludable y balanceado. Pero consumir menor cantidad de calorías no siempre significa que tu comida es saludable para tu cuerpo.

Por ejemplo, en un día puedes comer menos calorías cuando te comes 6 galletas de 200 calorías cada una para un total de 1200 calorías al día.

Sin embargo, tu cuerpo no recibirá todos los nutrientes que necesita, no te pondrás en forma, y tu cuerpo no funcionará apropiadamente.

Contar macros es hacer seguimiento de las calorías pero también tomar en cuenta los gramos de proteina, carbohidratos y grasa que contiene cada comida para una alimentación más balanceada y saludable.

Además, la gran noticia es que cuando cuentas macronutrientes te ayuda a evitar la prohibición de ciertas comidas que te encantan.

Tendrás más posibilidades de ponerte en forma ya que tu cuerpo está recibiendo la energía que necesita con una nutrición más eficiente.

Toma el control de tu nutrición

Hay muchísimas dietas ahorita que están de moda. Para el momento que esto escribiendo este blog las más comunes son Keto y intermittent fasting. Probablemente dentro de poco tengamos una nueva tendencia. 

Sin embargo, uno de los beneficios de contar macros es que una vez que entiendas como funciona lo puedes adaptar a cualquier tipo de dieta que te guste. 

Baja en carbohidratos

carbohidratos moderados

Alto en carbohidratos

¿Como calcular mis macros?

Lo primero es entender que una deficiencia en calorías es lo que al final te va a ayudar a bajar de peso. Por lo tanto no podemos dejar de medir la cantidad de calorías que consumimos.

Así que vamos a entender primero como funcionan las calorías dentro de los macros. 

PASO UNO: Elije tu radio de macro

Hay varios radios de macro que podemos seguir dependiendo del porcentaje de proteinas, carbohidratos y grasa que deseamos consumir. 

Sin embargo, debemos recordar que la idea es elegir un plan realista que podamos seguir por bastante tiempo y tener exito con ese plan.

Para este ejemplo voy a usar una medida recomendada (acceptable macronutrient distribution ranges -AMDR)de 45–65% de tus calorías diarias vienen de los carbohidratos, 20–35% vienen de las grasas sanas y 10–35% viene de la proteina.

Entonces, nuestro caso tendrá el siguiente radio de macros:

45% carbohidratos

35% proteina

20% grasa

PASO DOS: Calcula tus calories de tu macro

Ahora digamos que normalmente comes 2000 calorías, pero quieres crear un adeficiencia para perder peso. Así que ahora vas a consumir 1600 calorías.

Siguiendo el radio que elegimos, tu consumo de calorías será de la siguiente manera:

45% de 1600= 720 calorías de carbohidratos

35% de 1600= 560 calorías de proteina

20% de 1600= 320 calorías de grasa sana

PASO TRES: cuantos gramos consumes para cada macronutriente

Por cada gramo de proteina, cuenta 4 calorías, por cada gramo de carbohidratos cuenta también 4 calorías, y por cada gramo de grasa cuenta 9 calorías.

Entonces, usando las calorías por macro vamos a calcular los gramos que necesitas por cada uno.

720 calorías de los carbohidratos dividido entre 4 calorías por gramo= 180 gramos

560 calorías de las proteinas dividido entre 4 calorías por gramo= 140 gramos

320 calorías de las grasas dividido entre 9 calorías por gramo= 36 grams

Consumo diario:

180 gramos de carbohidratos

140 gramos de proteinas

36 gramos de grasa

PASO CUATRO: distribuye tus macros en tus comidas diarias

Vamos ahora a dividir tus macros entre la cantidad de comidas que consumes. Digamos que consumes 3 comidas principales y 2 meriendas para un total de 5 comidas.

Usando este plan ayuda a que comas más balanceado, y lo más importante es que estás dentro de la cantidad de calorías que necesitas para perder peso.

Llevar la cuenta de tus macros

Ahora que ya sabes como calcular tus macros puedes planear comidas más balanceadas.

Vamos a aprender como llevar la cuenta de nuestros macros para obtener mejores resultados y obtener todos los beneficios.

La mejor manera es utilizando un app para hacer segumiento. Yo he usado MyNetDiary, My fitness pal, and MyMacros+. Me gustan todos pero actualmente uso MyMacros+.

Para el propósito de este blog, voy a crear un ejemplo de una de las comidas para que veas como funciona.

Ejemplo comida 3 (Almuerzo):

Rotisserie chicken with jasmine rice and avocado

Pollo rostisado con arroz y aguacate

 Usando los serving sugeridos tenemos lo siguiente:

Por lo tanto, tu almuerzo tendrá 375 calorías y tus macros para esa comida serán 39 gramos de carbohidratos, 30 gramos de proteinas, y 11 gramo de grasa.

Es importante entender que los números no van a ser exactos al plan, pero deben estar bastante cerca para lograr el objetivo. 

Además, recuerda que el total de calorías por día es el objetivo principal. 

Ahora lo único que debes hacer es sumar tus calorías por comida y asegurar que no te pasas de tu gol calórico.

Aveces necesitarás mover algunos valores de una comida a la otra para asegurar llegar al total deseado.

Sometimes you will need to move numbers around in between your meals so you can get closer to you target numbers.

Por esa razón recomiendo usar un tracking app para facilitar el proceso.

Entender macronutrientes hará más fácil seguir una dieta saludable y diseñar tus propios menus con comida que te gusta. 

Espero esta información te sea útil en tu camino para ponerte en forma.

¿Te parecio valuosa esta informacion?

Eso espero, son consejos de cosas que me han funcionado a mi y me gusta compatir. 

Si sientes que alguien más se puede beneficiar de este artículo compartelo por favor.

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